miky عضو شجاع
المزاج ~ :
الأعلام :
عدد المساهمات : 457 نقاط : 268 تاريخ التسجيل : 09/01/2009 العمر : 30 الموقع : موجودة جوة قلبى هو دة موقعى المزاج : جامد جدا وبيحب الحياة وبيفكر فى مستقبلة بطريقة مستمرة ونفسة يبقى بيشتغل فى حاجة كبيرة
| موضوع: الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسى السبت يناير 10, 2009 8:18 pm | |
| انا نزلت هالموضوع عشان الناس اللي يعانون من ضغوط نفسيه مثل الحين المدرسه و الضغوط اللي تصاحبها اتمنى ان الموضوع يفيدكم
أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:
- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة. - إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ. - شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.
ثانيآ: التخيّل البصري:
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء. - تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق. - فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ. - بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.
ثالثآ: التنفس بإسترخاء:
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف. - تمدّد على سرير على ظهرك. - باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك. - إشهق من أنفك وإزفر من فمك. - ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس. - إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين. - تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك. - مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك. - إسترح لثانية بعد التنشّق. - إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء. - أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه. - إسترح لثانية بعد الزفير. - إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ. - كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ. كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.
اتمنى ان الموضوع نال اعجابكم و لا تنسوني بالردود ^.^ | |
|
king 4 mido KING EL MONTADA
المزاج ~ :
الأعلام :
عدد المساهمات : 2085 نقاط : 1451 تاريخ التسجيل : 26/11/2008 العمر : 32
| موضوع: رد: الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسى الأحد يناير 11, 2009 1:30 am | |
| جامد الموضوع يا ميكي حلو اوي | |
|